这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多(hěnduō)人喜欢到山里避暑

爬山其实(qíshí)并不适合作为日常锻炼方式

还有哪些(něixiē)行为会伤膝盖？

这3种(zhǒng)行为真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助(bāngzhù)锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量(zhòngliàng)；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要(háiyào)承受着地的(de)冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯(pálóutī)作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点(yàodiǎn)：

上山、上楼梯时重心略微向前(xiàngqián)，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙(bāngmáng)使劲或借助登山杖；

膝盖有伤时，不要爬山、爬楼梯(pálóutī)。

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎(jǐnshèn)爬山、爬楼梯。

不要(yào)一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都(dōu)爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时(píngshí)没有运动习惯，突然暴走：

暑假即将到来，不少人都安排了(le)旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至(shènzhì)能突破3万步就要注意(zhùyì)了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋(yùndòngxié)；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底(zúdǐ)筋膜(jīnmó)损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过(chāoguò)1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的(de)足底疼痛，应及时就医；

长时间(zhǎngshíjiān)行走(xíngzǒu)后要注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢(xǐhuān)“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿(dàtuǐ)肌肉力量，从而缩短膝盖(xīgài)“寿命”。

每30～40分钟起来(qǐlái)喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志(zázhì)》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身(jiànshēn)跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的(de)“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势(zīshì)和跑步习惯，如：

跑步(pǎobù)姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量(lìliàng)不足、运动(yùndòng)能力不强的情况下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步(pǎobù)，不但不会给膝盖造成损伤，反而(fǎnér)有利于膝关节健康。

跑步前(qián)：做好热身动作

伸出(shēnchū)左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬(dēng)的动作(dòngzuò)，左右方向同理。

头部要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后(qiánhòu)摆动(bǎidòng)。

脚的大面积着地，脚跟处于(chǔyú)微微提起的状态。

上身(shàngshēn)微微挺直，不含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住(wòzhù)脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸(lāshēn)。

一条腿向前(xiàngqián)弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖(xīgài)上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个(měigè)动作保持15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖，从(cóng)现在做起

减轻体重能帮助减少(jiǎnshǎo)负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说，从(cóng)牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以(kěyǐ)获取足够的钙和维生素D，帮助(bāngzhù)远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症(gǔzhìshūsōngzhèng)患者和吸收能力较差的(de)老人，建议在医生指导下服用钙片。

2.对于(duìyú)维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要(yào)多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用(shǐyòng)频率(pínlǜ)增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于(zuòyú)凳上，双手放于体侧做(zuò)支撑，吸气时一侧膝盖伸直(shēnzhí)，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组(zǔ)做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)